Articles de Novembre
Dépression saisonnière : que la lumière soit !
par Jérôme POIRAUD et Vanessa RITTON, 22/11/2022
Vos vacances d’été se terminent et vous reprenez le travail début septembre avec entrain. Cependant, petit à petit courant septembre, votre humeur change, la fatigue s’installe et vos besoins de sommeil augmentent. Puis début octobre votre énergie baisse encore, vous êtes de plus en plus attiré par le sucre, votre poids augmente comme votre anxiété, mais votre libido, comme votre estime de vous, baisse régulièrement…
Ça vous rappelle quelque chose ?
LA dépression saisonnière, KESAKO ?
La dépression saisonnière est une dépression liée au manque de lumière naturelle. Il s’agit d’une maladie, au sens clinique du terme, qui survient au même moment, chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins deux années consécutives, et jusqu’au printemps suivant.
En 2020, les cas de troubles dépressifs majeurs ont augmenté de 28 % dans le monde en raison de la pandémie liée au COVID-19. La dépression saisonnière touche une personne sur dix en France, avec des disparités au niveau des régions : les individus habitant au nord étant plus touchés.
La définition vous paraît compliquée ? Méfions nous effectivement du mot « dépression » un peu trop utilisé dans le langage courant… à différencier de la baisse de moral passagère ou « blues hivernal ».
Le terme de dépression saisonnière a été inventée en 1984 par le Docteur Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur. Il a été le premier à démontrer le lien entre lumière et dépression. La lumière a un effet sur l’humeur ainsi que sur l’horloge biologique interne. Cette dernière contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis comme les cycles d’éveil et de sommeil ou encore la sécrétion de diverses hormones. Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, leur horloge interne ne s’adapterait donc pas aux changements de luminosité, ce qui engendrerait les symptômes dépressifs.
HORMONES ET SYMPTÔMES, TOUT EST LIé !
Nos cellules au cœur du mécanisme de la dépression saisonnière
A partir de l’automne, puis en hiver, la lumière du jour est moins présente. La phase de production de mélatonine (notre hormone « du sommeil ») est donc plus longue. Pour fabriquer de la mélatonine il faut de la sérotonine, son précurseur direct, qui est aussi notre hormone « du bonheur ».
Ainsi, plus nous produisons de mélatonine plus nous baissons notre taux de sérotonine. Notre hormone « du bonheur » baisse, avec pour conséquence de perturber notre sommeil, notre humeur et notre appétit, tous les symptômes typiques de la dépression.
La dépression saisonnière... un effet sur le corps et sur l'esprit.
Ce qui est typique c’est cette exacerbation des symptômes en novembre, décembre et janvier.
Il est important de reconnaître les symptômes :
MAIS ALORS QUE FAIRE ?
Les conséquences de la dépression saisonnière sont extrêmement handicapantes et douloureuses pour la personne qui en souffre, avec un impact réel sur son quotidien.
C’est pourquoi reconnaître ses symptômes permet de mettre en place un traitement préventif et naturel, en naturopathie ou phytothérapie par exemple.
Prévenir par la micro-nutrition ...
La prévention, elle, passe par une alimentation équilibrée, variée, avec des aliments bruts et préparés maison où les végétaux dominent dans votre assiette. Ainsi vous maximisez vos apports en vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants.
Notre système nerveux, cerveau et aussi système digestif (notre « deuxième cerveau »), raffolent également de certains micronutriments, comme les acides gras de type oméga-3 et la vitamine D, qui réduisent les risques de dépression saisonnière.
Les principales sources d’oméga-3 sont les poissons (sardines, harengs, truites, maquereaux, saumon, etc.) et les graines et leurs huiles (noix, lin, chanvre, cameline, colza, etc.). Donc n’hésitez pas à consommer des petites quantités de poissons gras 3 fois par semaine et des huiles végétales riches en oméga-3 avec environ 2 cuillères à café par jour en assaisonnement.
Pour la vitamine D, en plus de l’exposition au soleil, on retrouve les mêmes sources alimentaires marines que les oméga-3 avec les poissons.
Néanmoins, en cas de dépression saisonnières installée, la supplémentation quotidienne en oméga-3 et en vitamine D est conseillée de l’automne au printemps.
Pour en apprendre plus sur la micro-nutrition et ses bienfaits pour le corps et la peau, c’est juste ici.
... et guérir par la luminothérapie !
Médicalement parlant, la luminothérapie est une bonne aide, comme parfois les traitements médicamenteux dans les formes les plus sévères de dépression saisonnière.
Validée scientifiquement comme la solution la plus rapide, l’usage de la luminothérapie est recommandé dès les premiers symptômes : s’exposer 30 minutes par jour, de préférence le matin, avec une lumière dont l’intensité est d’au moins 10 000 lux à environ 50 cm du visage.
De nombreux modèles de lampes de luminothérapie existent, certains à moins de 50€ et aussi simple à transporter qu’une tablette numérique. Pour faciliter son usage, incluez votre séance de luminothérapie dans un de vos rituels habituels : en prenant votre petit déjeuner, en vous maquillant, en débutant votre journée de travail devant l’ordinateur avec votre lampe juste à côté, etc.
Et si la dépression saisonnière est installée ?
Une psychothérapie est essentielle lorsque la maladie est installée. Le travail avec un psychologue va vous permettre d’échanger et de mettre en place de nouveaux mécanismes de pensées, visant à remplacer les idées, attitudes et comportements négatifs par des réactions plus positives. Il s’agit d’apprendre à repérer les signes de la dépression saisonnière, de les accueillir de façon plus favorables, tout en apprenant à mieux maitriser vos émotions liées à cette période particulière.
Il est important de s’écouter au sens large du terme : écouter son corps et son esprit. Lorsque l’on prend du temps pour soi ce n’est jamais une perte de temps… S’écouter pour prendre soin de soi du mieux possible.
Prendre soin de soi, c’est aussi prendre soin de son corps et de sa peau.
Vous, esthéticiennes, avez un rôle à jouer !
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Jérôme POIRAUD
Naturopathe | Président de l’OMNES
Vanessa RITTON
Psychologue clinicienne à Grenoble
le 22/11/2022