Article écrit par Vanessa Ritton, psychologue & Cécile Michel, CEO de La Skin Académie
La redoutable dépression saisonnière, appelé aussi TSA – trouble affectif saisonnier.
Vos vacances d’été se terminent et vous reprenez le travail début septembre avec entrain. Cependant, petit à petit, courant septembre, votre humeur change, la fatigue s’installe et vos besoins de sommeil augmentent. Puis début octobre votre énergie baisse encore, vous êtes de plus en plus attiré par le sucre, votre poids augmente comme votre anxiété, mais votre libido, comme votre estime de vous, baisse régulièrement…
Ça vous rappelle quelque chose ?
La dépression saisonnière ça vous parle ?
La dépression saisonnière est une dépression liée au manque de lumière naturelle. Il s’agit d’une maladie, au sens clinique du terme, qui survient au même moment, chaque année, en automne ou hiver, pendant au moins deux années consécutives, et jusqu’au printemps suivant.
En 2020, les cas de troubles dépressifs majeurs ont augmenté de 28% dans le monde en raison de la pandémie liée au COVID-19. La dépression saisonnière touchait alors une personne sur 10 en France, avec des disparités au niveau des régions : les individus habitants au Nord étant plus touchés.
La définition vous paraît compliquée ? Méfions nous effectivement du mot « dépression » un peu trop utilisé dans le langage courant… à différencier de la baisse de moral passagère ou encore du « blues hivernal ».
Le terme de dépression saisonnière a été inventé en 1984 par le Dr Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur. Il a été le premier à démontrer le lien entre la lumière et la dépression. La lumière a un effet sur l’humeur ainsi que sur l’horloge biologique interne, et même sur la peau !
Cette dernière, contrôle plusieurs fonctions du corps humain suivant des rythmes bien précis comme les cycles d’éveil et de sommeil, ou encore la sécrétion de diverses hormones.
Pour les personnes souffrant de dépression saisonnière, leur horloge interne ne s’adapte pas aux changements de luminosité, ce qui engendre donc les symptômes dépressifs.
Hormones et symptômes, tout est lié !
Nos cellules sont au cœur du mécanisme de la dépression saisonnière.
À partir de l’automne, puis en hiver, la lumière du jour est moins présente. La phase de production de mélatonine (notre hormone « du sommeil ») est donc plus longue. Pour fabriquer de la mélatonine il faut de la sérotonine, son précurseur direct, qui est aussi notre hormone « du bonheur ». Ainsi, plus nous produisons de mélatonine plus nous baissons notre taux de sérotonine. Notre hormone « du bonheur » baisse, avec pour conséquence de perturber notre sommeil, notre humeur et notre appétit, tous les symptômes typiques de la dépression.
La dépression saisonnière a un effet sur le corps et sur l’esprit. Ce qui est typique, c’est cette exacerbation des symptômes au mois de novembre, décembre et janvier.
Il est important de reconnaître les symptômes et d’en parler à quelqu’un.
Mais alors, que peut-on faire contre ce fléau ?
Les conséquences de la dépression saisonnière sont extrêmement handicapantes et douloureuses pour la personne qui en souffre, avec un impact réel sur son quotidien. C’est pourquoi reconnaître ses symptômes permet de mettre en place un traitement préventif et naturel, en naturopathie ou en phytothérapie par exemple.
La prévention par la micronutrition
La prévention, elle, passe par une alimentation équilibrée, variée avec des aliments bruts et préparés maison où les végétaux dominent dans votre assiette. Ainsi vous maximisez vos apports en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.
Notre système nerveux, notre cerveau et aussi notre système digestif (notre 2ème cerveau), raffolent également de certains micronutriments, comme les acides gras de type oméga 3 et la vitamine D. Ces acides gras réduisent les risques de dépression saisonnière.
Les principales sources d’oméga 3 sont les poissons (sardines, harengs, truites, maquereaux, saumon, etc…) ainsi que les grains et leurs huiles ( noix, lin, chanvre, cameline, colza, etc…). Donc n’hésitez pas à consommer des petites quantités de poissons gras 3 fois par semaine et des huiles végétales riches en oméga 3 avec environ 2 cuillères à café par jour en assaisonnement.
Pour la vitamine D, en plus de l’exposition au soleil, on retrouve les mêmes sources alimentaires marines que les oméga 3 avec les poissons.
Néanmoins, en cas de dépression saisonnière installée, la supplémentation quotidienne en oméga 3 et en vitamine D est conseillée de l’automne au printemps.
Pour en apprendre plus sur la micronutrition et ses bienfaits pour le corps et la peau, nous avons mis en place le module nutrition et micronutrition anti-âge dans notre Cursus Cornéothérapeute®.
Et guérir par la luminothérapie ?
Médicalement parlant, la luminothérapie est une bonne aide, comme parfois les traitements médicamenteux dans les formes les plus sévères de dépression saisonnière.
Validée scientifiquement comme la solution la plus rapide, l’usage de la luminothérapie est recommandé dès les premiers symptômes : s’exposer 30 minutes par jour, de préférence le matin, avec une lumière dont l’intensité est d’au moins 10 000 lux à environ 50 cm du visage.
De nombreux modèles de lampes de luminothérapie existent, certains à moins de 50€ et aussi simple à transporter qu’une tablette numérique. Pour faciliter son usage, incluez votre séance de luminothérapie dans un de vos rituels habituels : en prenant votre petit déjeuner, en vous maquillant, en débutant votre journée de travail devant l’ordinateur avec votre lampe juste à côté, etc.
Et si la dépression saisonnière est installée ?
Une psychothérapie est essentielle lorsque la maladie est installée. Le travail avec un psychologue va vous permettre d’échanger et de mettre en place de nouveaux mécanismes de pensées, visant à remplacer les idées, attitudes et comportements négatifs par des réactions plus positives. Il s’agit d’apprendre à repérer les signes de la dépression saisonnière, de les accueillir de façon plus favorables, tout en apprenant à mieux maitriser vos émotions liées à cette période particulière.
Il est important de s’écouter au sens large du terme : écouter son corps et son esprit. Lorsque l’on prend du temps pour soi ce n’est jamais une perte de temps… S’écouter pour prendre soin de soi du mieux possible.
Vous pouvez retrouvez d’autres articles sur la dépression saisonnière et comment le manque de lumière impacte nos vies, ou encore une étude menée par l’université du Manitoba sur la dépression saisonnière.