Les Lundis Nutri' - Édition Septembre
L'aubergine et ses atouts
par Jérôme POIRAUD, 07/09/2022
L’aubergine, terme qui désigne à la fois la plante et le fruit, est une plante de la famille des Solanaceae qui regroupe aussi la tomate, la pomme de terre et les piments par exemple. Elle se consomme principalement du printemps jusqu’en septembre.
Star de recettes comme la ratatouille ou la caponata, l’aubergine est aussi une alliée précieuse de notre santé quotidienne. Pauvre en calories (33,8 kcal pour 100g (1)), elle une source intéressante de fibres (1,9g pour 100g), et apporte des quantités non négligeables de minéraux, vitamines et antioxydants.
L' AUBERGINE, VOTRE ALLIÉ MINCEUR
Elle accompagnera tout naturellement une alimentation minceur pour faciliter la gestion du poids par ses faibles apports en calories. Une aubergine, pesant en général 225g, va apporter presque 5g de fibres qui faciliteront le transit intestinal et de meilleures sensations digestives. Ces fibres une fois dans les intestins, vont aussi contribuer à piéger une partie des sucres et des graisses du repas pour réduire le stockage de l’énergie non utilisées dans nos graisses corporelles (les adipocytes).
Toutes ces fibres contribueront à garder un taux normal de cholestérol (piégeage des graisses) et à modérer l’élévation de la glycémie (piégeage des sucres et baisse de l’index glycémique du bol alimentaire).
ACCOMPAGNER L'ÉQUILIBRE DE VOTRE ORGANISME
Sa richesse en minéraux et oligo-éléments, comme le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre et le fer sont des atouts importants. Ils vont contribuer à lutter contre l’acidité corporelle et ainsi réduire les douleurs rhumatismales. Cuivre, fer et manganèse sont des constituant essentiels de plusieurs enzymes qui entrent en jeux dans des fonctions importantes de l’organisme : prévention des dommages causés par les radicaux libres, synthèse du collagène ou fabrication de l’hémoglobine.
L’aubergine apporte également sa contribution à nos besoins en vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) et en particulier en acide folique, ou vitamine B9, qui est essentiel au renouvellement cellulaire, à l’équilibre du système nerveux et du système immunitaire. Elle apporte aussi de la vitamine C antioxydante, de la provitamine A importante pour la rétine et de la vitamine K essentielle à la coagulation sanguine, aux os et aux tissus conjonctifs.
Plutôt crue ou cuite ?
Pour en profiter pleinement il faudra la consommer crue ou légèrement cuite, car la cuisson altère rapidement une grande partie des vitamines. Cependant, la présence de solanine, un alcaloïde présent en petite quantité dans la peau et sous la peau des aubergines, fera recommander l’épluchage et la cuisson pour les personnes ayant des douleurs arthritiques.
D’une manière générale, la cuisson des aubergines sera quand même à privilégier pour une utilisation régulière, car elle facilite la mastication, la digestion et elle réduit fortement la présence de ces composés anti-nutritionnels ou potentiellement toxiques.
DES ACTIONS ANTI-ÂGE RECONNUES
Les radicaux libres, espèces chimiques instables (atomes ou molécules plus complexes), sont connus pour jouer un rôle important dans les processus de vieillissement accéléré. L’aubergine, par sa richesse en polyphénols, des antioxydants naturels (comme les anthocyanes qui donnent la couleur violette de sa peau), va contribuer à lutter contre ces radicaux libres pour réduire cette accélération du vieillissement.
Mais c’est surtout la synergie globale des polyphénols antioxydants exogènes et des minéraux, oligo-éléments et vitamines, co-facteurs de nos antioxydants endogènes, qui va renforcer ce rôle « anti-âge ».
Des recherches sont également en cours pour préciser les actions bénéfiques que les composés chimiques de l’aubergine pourraient avoir dans les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’équilibre du microbiote intestinal et les cancers.
CONSOMMER L' AUBERGINE AU QUOTIDIEN ?
Privilégier les circuits cours, donc les productions locales de saison, et l’agriculture biologique, seule garante aujourd’hui d’un minimum ou de l’absence de résidus de pesticides. Pour maximiser l’apport en anti-oxydants, il est recommandé de garder la peau des aubergines après les avoir lavées (sauf si vous avez des douleurs arthritiques où il est préférable de les peler).
Au niveau culinaire, l’aubergine n’aura de limite que celle de votre créativité : ratatouille, caponata, aubergine farcie (farce à la viande ou falafels par exemple), en purée, en mousse dans une vérine, grillées, etc.
Et si vous débutiez par un caviar d’aubergine,
dont nous vous proposons la recette, pour vos apéros de septembre et ainsi prolonger l’ambiance des vacances ?
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(1) Table Ciqual 2022 pour l’aubergine cuite (www.ciqual.anses.fr)